Sve o StrongLifts 5x5 programu
Sa StrongLifts programom koristite samo nekoliko vezbi. Mozda vam to zvuci lako, ali verujte mi da je ovo jedan od tezih programa zato sto sve vezbe ukljucuju nekoliko misicnih grupa. Vezbe su: Mrtvo dizanje, Cucanj, Benc, Guranje preko glave, Vucenje sipkom u pregibu. Ovo je program koji se radi tri puta nedeljno i sastoji se iz A i B dela. Sto znaci da postoje dva razlicita treninga (Dan A i Dan B) koji se menjaju kroz nedelju, sa danom za odmor izmenju svakog.
Dan A ukljucuje cucanj, benc i vucenje sipkom u pregibu. Dan B ukljucuje cucanj, guranje preko glave i mrtvo dizanje. Ocignedno radite cucnjeve svaki trening. Svaka vezba se izvodi po 5 setova sa 5 ponavljanja, sem mrtvog dizanja koje se radi 1 set i 5 ponavljanja. Ovo mozda zvuci cudno, ali radeci vise od toga bi vas iscrpelo,a i radeci cucanj 3 puta nedelno ce izgraditi mnoge slicne misice kao i mrtvo dizanje.
Dan A ukljucuje cucanj, benc i vucenje sipkom u pregibu. Dan B ukljucuje cucanj, guranje preko glave i mrtvo dizanje. Ocignedno radite cucnjeve svaki trening. Svaka vezba se izvodi po 5 setova sa 5 ponavljanja, sem mrtvog dizanja koje se radi 1 set i 5 ponavljanja. Ovo mozda zvuci cudno, ali radeci vise od toga bi vas iscrpelo,a i radeci cucanj 3 puta nedelno ce izgraditi mnoge slicne misice kao i mrtvo dizanje.
Ovo je program namenjen snazi, tako sto cete raditi relativno nizak broj ponavljanja. Vas cilj je da svaki trening dodate 2.5 kg na vezbu sto duze mozete.Ovih 5 setova ne ukljucuju setove za zagrevanje. Radite 5 setova sa istom tezinom.
Dvonedeljni ciklus izgleda ovako:
Nedelja 1
Dvonedeljni ciklus izgleda ovako:
Nedelja 1
- Ponedeljak: Dan A
- Utorak: Dan B
- Petak: Dan A
- Ponedeljak: Dan B
- Utorak: Dan A
- Petak: Dan B
5x5 Pristup nije nov
5x5 program se koristi decenijama. O njemu se pise jos od 1976, tako da mozete uzeti u obzir ovaj program i isprobati ga.
Objasnjenje programa
Program pocinje sa 50% od vaseg maksimuma svake vezbe. To znaci da morate da znate(ili odkrijete) Koju tezinu mozete da uradite 5x5 i onda uzmete polovinu toga. To mozda izgleda prelako u pocetku programa,ali dodajete tezinu svake nedelje.
Ustvari, tokom svakog treninga, vi dodajete 2.5 kg na svakoj vezbi. Mrtvo dizanje je jedini izuzetak, ovde dodajete 5 kg iliti 2.5 sa obe strane.To je skoro sve! Program se nastavlja tako sto svake nedelje povecavate sve dok ne stognete u situaciju gde ne mozete da uradite 5x5 sa tom tezinom. Strategija tada je da tada i sledeci trening koristite istu tezinu za tu vezbu. A ako idalje ne mozete da postignete tu tezinu, radite takozvani "deload" Sto znaci da za tu vezbu sledeca tri puta smanjujete tezinu za 10%. Posle tri treninga koji ukljucuju tu vezbu vracate se punom snagom! Najbitnije je da zapisujete sve vezbe i tezine i pratite napredak.
Ustvari, tokom svakog treninga, vi dodajete 2.5 kg na svakoj vezbi. Mrtvo dizanje je jedini izuzetak, ovde dodajete 5 kg iliti 2.5 sa obe strane.To je skoro sve! Program se nastavlja tako sto svake nedelje povecavate sve dok ne stognete u situaciju gde ne mozete da uradite 5x5 sa tom tezinom. Strategija tada je da tada i sledeci trening koristite istu tezinu za tu vezbu. A ako idalje ne mozete da postignete tu tezinu, radite takozvani "deload" Sto znaci da za tu vezbu sledeca tri puta smanjujete tezinu za 10%. Posle tri treninga koji ukljucuju tu vezbu vracate se punom snagom! Najbitnije je da zapisujete sve vezbe i tezine i pratite napredak.
Moj predlog
StrongLifts 5x5 program je odlican program za pocetnike, ali mozda nije najbolja odluka za iskusnije. Jednostavnost se isplati za manje iskusne, ali iskusnijima treba malo vise programiranja da bi nastavili da napreduju. Iskusniji mogu pronaci varijacije ovog programa sa vecim intenzitetom,vecim brojem vezbi.
|
|