Program za pocetnike / 8 nedelja / Celo telo
Sta vi imate zajednicko sa svim velikim bodybilderima kao Arnold Schwarzenegger ili Jay Cutler?
Svaki od tih ljudi, kao i ti, je morao od negde da krene. Niko od njoh nije rodjen za kompletno razvijenim trbusnjacima i niko nije dosao na svet sa bencom od 130 kg. Ali kao i ti, oni su morali da imaju zelju za samounapredjenjem i pocnu od nekog programa.
Svi ovi ljudi su pravili greske tokom razvoja svog tela, ali sam ja ovde napisao prvo 10 najvaznijih elemenata, koje vi kao pocentik treba da znate i ucite sa gresaka drugih. Takodje na dnu strane se nalazi program od 8 nedelja koji ce vam pomoci da postanete jaci.
Svaki od tih ljudi, kao i ti, je morao od negde da krene. Niko od njoh nije rodjen za kompletno razvijenim trbusnjacima i niko nije dosao na svet sa bencom od 130 kg. Ali kao i ti, oni su morali da imaju zelju za samounapredjenjem i pocnu od nekog programa.
Svi ovi ljudi su pravili greske tokom razvoja svog tela, ali sam ja ovde napisao prvo 10 najvaznijih elemenata, koje vi kao pocentik treba da znate i ucite sa gresaka drugih. Takodje na dnu strane se nalazi program od 8 nedelja koji ce vam pomoci da postanete jaci.
10 saveta
Postoje mnogi pocetnici koji imaju zelju, ali bez znanja koriste metodu da samo dodju u teretanu i rade od svega po malo. Oni rade bilo koju vezbu u teretanu svakog dana u nadi da ce nesto da se desi. Obicno se ovo desi: Odustanu posle oko mesec dana zato sto se nista nije desilo. Na svu srecu vi ste na ovom sajtu i necete praviti takve greske. Evo podataka koji vam trebaju da pocnete
1. Radite glavne misicne grupe
Velike su sanse da ako ste krenuli da vezbate, krenuli ste da bi ste dobili vece ruke ili grudi ili ojacali svoje telo za odredjeni sport. Ali ako vezbate sve velike misicne grupe : grudi, ledja, ramena, prednju lozu, zadnju lozu, biceps, triceps... omogucuje vam da simetricno razvijate misice. Ovaj kompletan trening takodje sprecava misicni disbalans koji moze da se javi ako volite da vezbate vise jedan od drugog dela tela vise i ne posvetite im svima dovoljno paznje. Disbalans nije sala i moze da izazove velike povrede!
|
|
2. Prvo je bitno da vezbate formu
Mnoge jednostavne vezbe mogu da vam budu nove. Kao rezultat, tvoja koordinacija moze biti izazvana nekada. Ako se to desi ne brinite. Nastavite da vezbate i ponovo izvodite vezbu i ubrzo ce poceti da izgleda prirodno. Tada ce vasa snaga i misici da krenu da rastu! Do tada je vazno da uvezbavate osnovne pokrete pre nego sto uzmete tezi teg.
3. Visezglobne vezbe su vaznije od jednozglobnih
Vezbe mogu da se podele u dve klase: visezglobne i jednozglobne. Razlika je u tome sto kod visezglobnih vezbi, dva ili vise seta zglobova su potrebna da uradite vezbu. Sa jednozglobnim samo jedan set zglobova radi. Tokom benca, na primer, akcija se desava na laktu i zglobovima ramena, dok u pregibu bucicama pokret je samo u zglobu lakta. Zato sto je vise misica ukljuceno u visezglobnim vezbama, mozete koristiti vecu tezinu i samim tim dobiti bolje rezultate.
|
4. Radite vise setova vezbi
Postoji mnogo naucnih dokaza da kada radite 3/4 seta vezbe dobijate najbolji rezultat. Uglavnom biste trebali da radite set za zagrevanje ili nekoliko setova te vezbe pre nego sto krenete sa tezim tegovima.
5. Previse tesko ili previse lako je previse lose
Koju bi tezinu trebali da podignete ? Zagrevanja se uvek rade sa lakom tezinom da bi misici krenuli da rade u koordinaciji. Kao pocetnik, treba da izaberete tezinu da mozete da uradite oko 15 ponavljanja u svakom setu. Poslednjih nekoliko ponavljanja bi trebalo da budu veoma teska za ostvarivanje ali bi uvek trebalo da koristite dobru formu.
Kako napredujete, treba da koristite sve teze i teze tegove, one u kojima ne mozete da uradite vise od 8/12 ponavljanja sa dobrom formom. Ako mozete da uradite vise od toga tezina je previse laka. Zapamtite da nikada ne zrtvujete formu vezbe da bi ste podigli vecu tezinu!
Kako napredujete, treba da koristite sve teze i teze tegove, one u kojima ne mozete da uradite vise od 8/12 ponavljanja sa dobrom formom. Ako mozete da uradite vise od toga tezina je previse laka. Zapamtite da nikada ne zrtvujete formu vezbe da bi ste podigli vecu tezinu!
6. Kontrolisite ponavljanje
Pristup koji biste trebali da imate na svakom ponavljanju jeste ovakav: Udahnite i drzite zadah dok spustate i delom dok dizete teg svom snagom. Krenite da izbacujete vazduh u drugom delu vezbe. Bitno je da vezbu radite kontrolisano, da teg nikada ne odskace.
7. Uzimajte kratke odmore izmedju setova
Vasi misici se umaraju tokom seta. Treba im vremena da uklone mlecnu kiselinu i promena u pH koja izgradjuje okolno tkivo. Obicno to traje 90/120 sekundi, iako neke vece misicne grupe mozda traze vise odmora, a neke manje manje odmora izmedju setova. Dobra mera je kada uhvatite zadah i budete spremi da idete, pocnite novi set.
8. Odmorite se dovoljno
Ovo je kljuc: Treniranje koje radite u teretani je smimulans koji zapocinje veliki broj dogadjaja koji izazivaju misic da se ponovo izgradi i napravi jacim sledeci put kada odete u teretanu. Za to je potrebno vreme, nutritienti i odmor. Ocigledno onda ne mozete da trenirate previse cesto, odbacivanje dobre ishrane i manjak sna ce lose uticati na rast misica. U pogledu ucestalosti treniranja, nemojte da trenirate istu misicnu grupu vise od jednom u 48h. Kako postajete sve napredniji povecavace te taj period.
|
|
9. Pokusajte da radite malo vise svakog sledeceg treninga
Ako vase telo odgovara treniranju tako sto postajete jaci, ali vi radite istu tezinu sa istim brojem ponavljaja svakog treninga, oni nece nastaviti da rastu. Tezite da radite vise ponavljanja sa odredjenom tezinom ili povecajte tezinu od jednog do drugog treninga-to je stimulans koji vam treba da nastavite pozitivni napredak.
10. Pratite program!
Kao pocetnik primeticete veoma primetne skokove snage u prvih dva meseca, ali obicno napredak pocinje da staje kada pratite program previse dugo. To je vreme kada treba da donesete neke vece promene u vasem planu.
Program
Za pocetak, tacnije prve tri nedelje radicete kruzni trening. To znaci da cete od svih navedenih vezbi raditi po 2 serije i 15 ponavljanja sa odmorom od oko 90 sekundi.
Prednji sut
Zadnji sut
Lat masina siroko
Benc
Razvlacenje bucicama za grudi
Potisak kablovima za triceps
Bregib bucicama za biceps
Guranje iznad glave na masini za rame
Pokusajte da uklopite 3 treninga nedeljno sa odmorom izmedju
Prednji sut
Zadnji sut
Lat masina siroko
Benc
Razvlacenje bucicama za grudi
Potisak kablovima za triceps
Bregib bucicama za biceps
Guranje iznad glave na masini za rame
Pokusajte da uklopite 3 treninga nedeljno sa odmorom izmedju
Ostalih 5 nedelja cete pratiti sledeci program
Ponedeljak Grudi Triceps
1.Kosi benc 3 setova po 12/15 ponavljanja 2.Ravni benc bucicama 3 setova po 12/15 ponavljanja 3.Propadanja 3 setova po 12/15 ponavljanja 4.Razvlacenje bucicama 3 setova po 12/15 ponavljanja 1. Uski benc 3 setova po 12/15 ponavljanja 2.Potisak kablovima za triceps 3 setova po 12/15 ponavljanja Odmor 60/90 sec |
|
Utorak Ledja Biceps
1.Hiperekstenzija 4 setova po 15 ponavljanja
2.Lat masina 3 setova po 12/15 ponavljanja
3.Veslanje u pregibu sipkom 3 setova po 12/15 ponavljanja
4.Veslanje jednom rukom 3 setova po 12/15 ponavljanja
1.Stojeci pregib sipkom 3 serije po 15 ponavljanja
2.Pregib bucicama na kosoj klupi 3 serije po 15 ponavljanja
1.Hiperekstenzija 4 setova po 15 ponavljanja
2.Lat masina 3 setova po 12/15 ponavljanja
3.Veslanje u pregibu sipkom 3 setova po 12/15 ponavljanja
4.Veslanje jednom rukom 3 setova po 12/15 ponavljanja
1.Stojeci pregib sipkom 3 serije po 15 ponavljanja
2.Pregib bucicama na kosoj klupi 3 serije po 15 ponavljanja
Cetvrtak Noge
1.Cucnjevi (Uz pomoc nekog!) 3 serije po 15 ponavljanja
2.Iskorak 3 serije po 15 ponavljanja
3.Sut prednja loza 3 serije po 15 ponavljanja
4.Sut zadnja loza 3 serije po 15 ponavljanja
5.Listovi 3 serije po 20 ponavljanja
1.Cucnjevi (Uz pomoc nekog!) 3 serije po 15 ponavljanja
2.Iskorak 3 serije po 15 ponavljanja
3.Sut prednja loza 3 serije po 15 ponavljanja
4.Sut zadnja loza 3 serije po 15 ponavljanja
5.Listovi 3 serije po 20 ponavljanja
Petak Ramena
1.Potisak bucicama iznad glave sedeci 3 serije po 15 ponavljanja
2.Potisak na masini 3 serije po 15 ponavljanja
3.Letenje bucicama srednje rame 3 serije po 15 ponavljanja
4.Letenje bucicama zadnje rame 3 serije po 15 ponavljanja
Trbusnjaci
1.Potisak bucicama iznad glave sedeci 3 serije po 15 ponavljanja
2.Potisak na masini 3 serije po 15 ponavljanja
3.Letenje bucicama srednje rame 3 serije po 15 ponavljanja
4.Letenje bucicama zadnje rame 3 serije po 15 ponavljanja
Trbusnjaci
Uskoro cu dodati celu stranicu posvecenu objasnjivanju svih vezbi a do tada pitajte nekog u teretani ili nadjite na internetu ako ne razumete nesto :)